El plan físico por fases: de la base al afinado

2026-06-02 · Equipo docente Academia Teórico

Las pruebas físicas son eliminatorias y están cronometradas con marcas fijas. Pero el error más común no es la falta de esfuerzo: es empezar a entrenar tarde y a lo loco. El entrenamiento eficaz se estructura en fases.

Fase 1 · Base (8 semanas)

Aeróbico suave progresivo, técnica de carrera y fuerza general con peso corporal. El objetivo es llegar a la fase específica sin molestias y con una base cardiovascular sólida. Quien la salta, la paga en la siguiente.

Fase 2 · Específica (8 semanas)

Entra el trabajo específico del proceso: técnica del circuito de agilidad, pliometría para el salto vertical y series de velocidad y resistencia. Volumen controlado: aquí es donde un exceso de ganas produce las lesiones clásicas.

Fase 3 · Afinado (3–4 semanas)

Simulacros completos con marcas reales, reducción de volumen y descanso planificado. La semana previa se baja la carga: llegar fresco vale más que un entrenamiento más.

Seguimiento

Cada alumno registra marcas cada dos semanas. Si una evolución se desvía, se ajusta el plan; si aparece una molestia, se reorganiza antes de que sea lesión. La física se prepara con meses de margen, nunca contra reloj.