Fase 1 · Base (semanas 1–8)
Aeróbico suave, técnica de carrera y fuerza general. Sin prisa: la base manda.
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Preparación física
Las pruebas físicas son eliminatorias y exigen marcas concretas. Un plan progresivo y adaptado a tu punto de partida evita lesiones y llegas a la convocatoria en tu mejor momento.
Los ejercicios del proceso
| Ejercicio | Qué se mide | Claves de entrenamiento |
|---|---|---|
| Circuito de agilidad | Cambio de dirección y coordinación en un recorrido con obstáculos. | Técnica de giro, frecuencia de zancada y dominio del terreno seco. |
| Salto vertical | Potencia de piernas (Sargent). | Fuerza excéntrica y pliometría progresiva. |
| Carrera de velocidad | Sprint corto cronometrado. | Salida, progresiones y técnica de carrera. |
| Carrera de resistencia | Distancia larga en tiempo máximo. | Base aeróbica continua + series semanales. |
Fase 2 · Específica (semanas 9–16)
Introducción del circuito, pliometría y series de velocidad con control de cargas.
Fase 3 · Afinado (últimas semanas)
Simulacros completos con marcas reales, reducción de volumen y descanso planificado.
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